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Kehren Sie nach einer Pause zum Training zurück

Der Sommer ist fast vorbei und viele von uns waren bereits im Urlaub und bereit, zu ihrer normalen Routine zurückzukehren. Dies schließt die Rückkehr zur Ausübung ein. Hast du dein Sommertraining vernachlässigt? Vielleicht war es zu heiß oder Sie wollten sich einfach nur im Urlaub entspannen? Oder ist es eine Verletzung, die Sie am Training gehindert hat?

Unabhängig davon, warum Sie mit dem Training aufgehört haben, ist es viel einfacher, es zurückzubekommen, als es zu tun. Ich war da. Obwohl ich es liebe, im Sommer aktiv zu sein, hat sich dieser Sommer etwas verändert. Es war sehr heiß und oft durfte ich wegen des Wetters nicht trainieren. Ich weiß, das ist nur eine Ausrede. Aber es ist trotzdem passiert.

Um ehrlich zu sein, bin ich nur ein bisschen faul. Obwohl ich bis zu einem gewissen Grad noch aktiv war (hauptsächlich zu Fuß oder mit dem Fahrrad), war ich nicht so aktiv, wie ich es mir vorgestellt hatte. Ich weiß, dass viele von Ihnen in der gleichen Position sind, deshalb wollte ich Ihnen einige Tipps geben, wie Sie nach einer Pause wieder zum Training zurückkehren können. Diese Tipps basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen und einigen zusätzlichen Recherchen. Egal, ob Sie wieder laufen, Rad fahren oder eine andere Sportart betreiben möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie einfach und sicher es ist, wieder zum Training zurückzukehren.

Was passiert, wenn Sie aufhören, Sport zu treiben?

Bevor Sie wieder mit dem Training beginnen, müssen Sie zunächst verstehen, was passiert, wenn Sie mit dem Training aufhören. Es wurden Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass Bewegungsmangel alles von der Lunge über das Herz bis hin zur Muskelmasse betrifft.

Ihre Muskeln ziehen sich zusammen

Dies ist ein offensichtlicher Effekt: Überspringen Sie das Fitnessstudio oder beenden Sie das Training vollständig. Ihre Muskeln werden sich zusammenziehen. Dies wirkt sich jedoch nicht unbedingt auf Ihre Stärke aus. Dies kann ungefähr zwei Wochen dauern.

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Ihr VO2-Maximum verringert sich

Die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie in Ihr System einbringen können (VO2 max), nimmt ab.

Edward Coyle, Physiologe an der University of Texas, sagt: „Es stellt sich heraus, dass der Rückgang auf eine Halbwertszeit von etwa 12 Tagen folgt. Reduzieren Sie die Hälfte des Levels, mit dem Sie in den ersten 12 Tagen beginnen. “

Laut Coyle dauert die Wiederherstellung verlorener Geräte für jede Woche Inaktivität etwa drei Wochen. Wenn Sie mit einem unglaublich hohen Fitnessniveau beginnen, ist es nicht allzu schwierig, aber wenn Sie gerade erst anfangen, Sport zu treiben, kann es schwieriger (oder entmutigender) sein, nach einer Phase des Rückzugs vom Training zurückzukehren.

Max. VO2 (maximale Sauerstoffaufnahme) wirkt sich auf die Ausdauer aus. Nehmen Sie zum Beispiel beim Treppensteigen den Atem.

Auswirkungen auf Blutdruck und Blutzucker

Wenn Sie mit dem Training aufhören, wirkt sich dies sowohl auf den Blutdruck als auch auf den Blutzuckerspiegel aus.

Der Blutdruck steigt an, wenn körperliche Betätigung dazu beiträgt, ihn zu senken.

Sport senkt auch Ihren Blutzucker und wenn Sie aufhören zu trainieren, bleibt Ihr Blutzucker nach der Mahlzeit eher hoch als sinkt (Ihre Muskeln und andere Gewebe absorbieren den Zucker, den sie für Energie benötigen).

Zurück zu den Übungstipps

Jetzt, da Sie wissen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie mit dem Training aufhören, werden Sie verstehen, warum eine schnelle Rückkehr zum Training keine gute Idee ist. Ihr Körper wird dafür nicht bereit sein, also werden Sie kämpfen und sogar riskieren, sich selbst zu verletzen. Tun Sie es also nicht, springen Sie nicht hinein. Du musst es langsam angehen lassen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu werden, ist das eine andere Sache .

Natürlich hatte ich nach einer kurzen Pause Mühe, wieder mit dem Training zu beginnen. Ich bin einfach zu faul, das ist alles. Aber ich weiß, wie wichtig es ist, Sport zu treiben, deshalb habe ich beschlossen, Maßnahmen zu ergreifen.

Was ich getan habe, war sehr einfach und jeder konnte es tun. Sie müssen diesen ersten Schritt tun, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was es bedeutet, wieder Sport zu treiben. Nur zur Erinnerung: Sie werden sich nach dem Training wohl fühlen.

Der Einstieg ist die erste Hürde, die es zu überwinden gilt. Also mach es einfach. Es ist nicht wirklich wichtig, was Sie tun. Bewegen Sie sich. Dies ist der erste Schritt . Mach ein paar einfache Übungen. Tanzen. Geh die Treppe rauf und runter. Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Wenn Sie etwas tun, sind Sie möglicherweise in der Stimmung, mehr zu tun. Und so fängt es an.

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Was ich getan habe, um aus der Routine herauszukommen, dauerte ungefähr 5-10 Minuten. jeden Tag ein paar einfache Übungen.

In den ersten Tagen habe ich beschlossen, Dinge wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Dehnungen, Dips und Bretter zu machen. Nichts, was mir zu schwer fiel. Nachdem ich einige Tage lang diese Übungen meiner Wahl gemacht hatte, entschied ich mich, der 7-Minuten-App zu folgen, um sie richtig zu machen. Und so kam ich wieder zum Training. Ich erhöhe immer noch das Aktivitätsniveau und die Dauer, aber ich komme langsam dahin.

Wenn Sie zum ersten Mal in Bewegung treten, werden Sie sich auf jeden Fall gut fühlen und infolgedessen motiviert sein, mehr zu tun.

Aber du willst es nicht übertreiben und es zu früh tun. So kehren Sie langsam und sicher zum Training zurück:

1. Denken Sie daran, warm zu bleiben

Ein sehr wichtiger Schritt, den manche Leute gerne übersehen. Heizung. Bereiten Sie Ihren Körper sanft auf Bewegung vor und erhöhen Sie langsam Ihre Herzfrequenz. Dies hilft, die Muskeln auf die Bewegungen vorzubereiten, die sie während der Übung ausführen werden. Dies ist ein sehr wichtiger Schritt, um Verletzungen vorzubeugen.

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2. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen und einfachen Übungen.

Wecken Sie diese Muskeln auf, indem Sie etwas Einfaches tun, aber mehr, wenn Sie möchten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, machen Sie einige Gewichte, die nicht zu schwer sind, und machen Sie mehr Sätze, wenn Sie möchten.

Wenn Sie wieder Fahrrad fahren, fahren Sie auf ebenen Straßen und schalten Sie die Gänge, um sie schwieriger zu machen, wenn Sie Lust dazu haben. Sie müssen nicht die Hügel nehmen. Nur für jetzt. Verstehst du. Beginnen Sie einfach und kompliziert, wenn Sie bereit sind. Dehnen Sie Ihre Aktivitäten nicht zu sehr, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, wieder aktiv zu sein. Wenn die Dinge einfacher sind, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie aufgeben.

3. Beginnen Sie so oft, wie Sie sich mit

wohl fühlen

Wenn Sie wieder trainieren, heißt das nicht, dass Sie jeden Tag mit dem Training beginnen müssen. Mach einfach, was für dich funktioniert. Vielleicht machst du es ein- oder zweimal pro Woche, um loszulegen (plane es dafür).

Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie die Frequenz auf dreimal pro Woche, also vielleicht viermal pro Woche. Ein langsamer Start macht es einfacher und erreichbarer.

4. Gönnen Sie sich etwas Ruhe

Sobald Sie wieder anfangen, diese Muskeln zu trainieren, werden Sie es definitiv spüren. Eines Tages können Sie unter Schmerzen aufwachen und dann eine Pause einlegen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Hören Sie also auf Ihren Körper und ignorieren Sie ihn nicht. Gib ihm die nötige Ruhe. Das heißt aber nicht, dass Sie völlig inaktiv sein müssen. Am Wochenende können Sie andere Aktivitäten wie Wandern oder Yoga machen.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicher in kürzester Zeit regelmäßig üben. Und versuchen Sie, keine langen Pausen einzulegen, sobald Sie wieder mit dem Training beginnen. Es ist nicht so einfach, oder?

Haben Sie Vorschläge, wie Sie wieder trainieren können? Ob Motivation, Technik oder was auch immer, ich würde es gerne hören!

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