Haben Sie jemals Probleme gehabt, die Form zu bekommen ?
Es könnte ein bestimmtes Ziel gewesen sein, wie das Abnehmen von 10 kg, das nicht erfolgreich war, oder es könnte ein vageres Ziel wie „Ich möchte fit sein.
Das Muster, das ich bei den meisten Menschen gesehen habe, einschließlich mir, kann grob wie folgt beschrieben werden:
Sie fühlen sich sehr sicher in sich selbst und in Ihrer Fähigkeit, die Willenskraft zum Erfolg zu beschwören.
Aber dann „passiert das Leben“, Sie werden in vielen anderen wichtigen Dingen verwirrt und verirren sich völlig …
Schäme dich nicht, wenn A auch eine oder mehrere deiner Erfahrungen zusammenfasst, denn ich denke, jeder hat es versucht. Ich habe mehrmals.
Es ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, auf diese Weise zu scheitern, und wenn Sie genug erkennen, können Sie ein oder zwei wertvolle Dinge darüber lernen, warum.
Die schlechte Nachricht ist jedoch, dass Sie es immer wieder versuchen, ohne aus Ihren Fehlern zu lernen.
Unabhängig davon, ob Ihr Fitnessziel darin bestand, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie bei der Festlegung Ihrer Ziele nicht „SMART“ waren.
Das Setzen von SMART-Zielen (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt) hilft Ihnen, in Verbindung zu bleiben und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Sie funktionieren sehr gut, da Sie beim Nachdenken über die Erstellung eines SMART-Ziels gezwungen sind, kritisch zu denken und zu planen, wie dies erreicht werden soll. Dies gibt Ihnen eine klare Vorstellung von Ihrem Ziel, wenn Sie zum ersten Mal skizzieren, wie Sie Ihr Ziel erreichen werden.
Dies bedeutet auch, dass es schwieriger ist und länger dauert, ein SMART-Ziel zu erstellen. Möglicherweise stellen Sie später auch fest, dass sich Ihr Plan ändern muss, weil einige der von Ihnen getroffenen Annahmen falsch waren. Das Verständnis, dass einige der ursprünglichen Annahmen falsch waren, ist jedoch auch eine Form des Fortschritts.
S.M.A.R.T. Fitnessziele
SMART ist das Akronym für jede der Richtlinien, die bei der Festlegung von Zielen verwendet werden sollen.
Während ich mich in diesem Artikel auf Fitnessziele konzentrieren werde, hat SMART wirklich nichts mit Fitness zu tun. Es ist vielmehr ein universelles Konzept zur Erreichung eines Ziels und hat seinen Ursprung in Managementtheorie und -praxis.
S – spezifisch
Das mag Sie nicht überraschen, aber Ihr Ziel sollte immer sehr präzise und leicht verständlich sein. Sie brauchen kein Ziel, das aussieht wie „Ich möchte fit sein“.
Dies kann viele verschiedene Dinge bedeuten, aber Sie werden nichts davon bekommen, weil Sie in viele verschiedene Richtungen schmutzig werden.
Wenn Menschen denken, dass sie fit sein wollen, bedeutet dies normalerweise etwas wie 5-10 kg abzunehmen, sichtbare Bauchmuskeln zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. oder vielleicht sogar noch bessere Cholesterinspiegel im Blut.
Ihr Ziel sollte jedoch viel spezifischer sein, z. B. 5 kg Fett in 3 Monaten mit etwa 0,5 kg Fettabbau (kein Gewichtsverlust) pro Woche zu verlieren.
M – messbar
Wenn Sie Zahlen in Ihr Ziel eingeben, können Sie Ihren Fortschritt bestimmen und feststellen, ob Ihr Engagement ausreichend war.
Wiederholen: „Ich möchte gut aussehen“ oder „Ich möchte fit sein“. „Dies sind negative Ziele, da es keine eindeutigen Möglichkeiten gibt, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können dieses Ziel jedoch messbar machen, indem Sie eine Zahl hinzufügen.
Um den Ausdruck „Ich möchte fit sein“ zu verbessern, können Sie stattdessen sagen: „Ich möchte mein Leben einschränken. 5 cm (2 Zoll) „oder ein etwas herausfordernderes Ziel könnte sein“ Ich möchte das perfekte Verhältnis von Taille zu Hüfte „(für Frauen). Für Männer ist dies das „Verhältnis von Taille zu Brust“.
Wenn Sie Gewichte heben, können Sie auch die relative Stärke (Ihr Körpergewicht im Vergleich zu Ihrer Kraft) verwenden. Sie können dann Ihre relative Stärke mit den Standards in verschiedenen Übungen vergleichen.
Damit dies funktioniert, ist offensichtlich eine Grundmessung erforderlich.
A – Erreichbar
Es ist nichts Falsches daran, groß zu denken, und ich würde es fördern, aber große Ziele erfordern große Projekte, viel Zeit und viele kleine SMART-Ziele, um sie zu unterstützen.
Viele Menschen erreichen ihr Ziel nicht, weil sie einfach unterschätzen, wie schwierig es ist oder wie lange es dauern wird. Extrem hohe Erwartungen oder unrealistische Ziele zerstören die Dynamik und das Vertrauen, das Sie gewonnen haben.
Sie können nicht einfach „durchbrechen“ und 10 kg Fett in einem Monat verlieren (selbst wenn Sie die ganze Zeit fasten).
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ins Fitnessstudio zu gehen oder früh morgens aufzustehen, können Sie wahrscheinlich nicht 6 Tage die Woche weiter ins Fitnessstudio gehen. um 5:30 Uhr, um 1,5 Stunden lang zu trainieren und Gewichte zu heben. Sie werden in einer Woche verbrannt …
Wählen Sie stattdessen ein Ziel, das Sie erreichen können, z. B. 2 kg Fett in einem Monat zu verlieren oder 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
Seien Sie jedoch nicht faul mit Ihren Zielen. Denken Sie daran, sich selbst herauszufordern, indem Sie realistische, aber herausfordernde Fitnessziele setzen.
R relevant
Das Setzen von Zielen, die für Sie von Bedeutung sind, hilft Ihnen, motiviert und inspiriert zu bleiben.
Wenn Sie beispielsweise sagen: „Ich möchte Bauchfett reduzieren, damit meine alte Lieblingshose wieder passt“, kann dies für Ihre Bemühungen vorteilhafter sein. Sie können auch sagen: „Ich möchte einen Monat vor meiner Hochzeit 2 kg abnehmen“ oder „Ich werde jeden Dienstag und Freitag trainieren, um die Auswirkungen des Alterns zu verringern, damit ich länger mit meinen Enkelkindern spielen kann.“ .
Wenn Sie diese Art von Relevanz hinzufügen, können Sie Ihr Ziel visualisieren und ihm positive Emotionen verleihen. Beides hilft Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen, und wird von vielen als Schlüsselkomponente für den Erfolg angesehen. Weitere Informationen zum Rendern finden Sie hier.
Finden Sie heraus, warum Sie etwas erreichen möchten, finden Sie heraus, warum es für Sie wichtig ist, und konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie die Bedeutung der Entwicklung und ihre positiven Auswirkungen erkennen, werden Sie motivierter und inspirierter, Ihr Ziel zu erreichen.
T-Zeitgebunden
Das Timing hält Sie auf dem Laufenden und gibt Ihnen ein Gefühl der Dringlichkeit. Legen Sie ein Zeitlimit für Ihr Fitnessziel fest, aber seien Sie realistisch und überlegen Sie, was ich als „gesunde Standards“ bezeichnen würde.
Beispiele für SMART-Fitnessziele: kurzfristige Ziele
Kurzfristige Ziele sind ein guter Anfang, und das Erreichen dieser Ziele kann dazu beitragen, Selbstvertrauen aufzubauen und Ihnen einen Schub zu geben. Darüber hinaus können kurzfristige Ziele Teil eines größeren Plans zur Erreichung eines langfristigen Ziels sein.
Ich würde sagen, es dauert Tage, Wochen oder einen Monat, um kurzfristige Ziele zu erreichen.
Beispiel für ein kurzfristiges Ziel n. 1
Bis Ende dieses Monats werde ich alle Snacks zwischen den Mahlzeiten ausschneiden, um die Gesamtzahl der Kalorien, die ich verbrauche, effektiv zu reduzieren, sodass Sie ohne strenge Diät abnehmen können.
Wie bekomme ich es?
Snacks können kalorienreich sein und ihre Beseitigung kann große Auswirkungen haben. Wenn Sie es gewohnt sind, viele Snacks zu essen, wird es wahrscheinlich sehr schwierig für Sie sein, mit kaltem Truthahn zu gehen. Stattdessen können Sie sie innerhalb weniger Wochen ausschalten.
In der ersten Woche können Sie alle morgendlichen Snacks eliminieren. In der zweiten Woche gehen Sie noch einen Schritt weiter und eliminieren alle Mittagssnacks. In der dritten oder vierten Woche hören Sie schließlich auf, Snacks zu essen.
Nehmen wir an, Sie stellen 2 Wochen lang fest, dass Sie besonders hungrig nach Snacks sind, wenn Sie fernsehen und eine Lösung finden müssen. Eine Lösung könnte darin bestehen, Kalorien anstelle von Kalorien (oder fast) wie Wasser und Zitrone, Tee, Kaffee, Soda oder sogar Diät-Limonaden zu trinken.
Sie können auch versuchen, etwas anderes zu tun als beispielsweise fernzusehen. Machen Sie einen Spaziergang im nahe gelegenen Park.
Beispiel für ein kurzfristiges Ziel n. 2
Ich werde diese Woche 8 Gläser Wasser pro Tag trinken, um mich mit Feuchtigkeit zu versorgen, damit ich im Fitnessstudio mein Bestes gebe und schneller Fortschritte machen kann.
Wie bekomme ich es?
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, aber ein Mangel an Flüssigkeitszufuhr kann sich auch negativ auf Ihre Leistung auswirken und Ihren Fortschritt im Fitnessstudio verlangsamen. Mehr zu diesem Thema hier.
Leider kann man nicht das ganze Wasser auf einmal einschenken: So funktioniert die Flüssigkeitszufuhr nicht. Sie müssen den ganzen Tag Wasser trinken. Empfohlen, vor und nach dem Training zu trinken.
Das Mitnehmen einer tragbaren Wasserflasche überall ist ein guter Anfang, um die Wasseraufnahme zu erhöhen. Denken Sie daran, alle 2 Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Sie können einen Alarm einstellen, um auf dem Laufenden zu bleiben.
Beispiel für SMART-Fitnessziele: Langfristige Fitnessziele
Langfristige Ziele sind schwieriger zu erreichen, da sie mehr Aufwand erfordern. Um sie erreichbarer zu machen, teilen Sie sie in kleinere Ziele und Pläne auf.
Beispiel für ein langfristiges Ziel n. 1
Ich möchte für den Sommer auseinander gerissen werden, damit ich mich am Strand großartig fühle, was gute Muskeln, wenig Körperfett und 6er-Pack Bauchmuskeln bedeutet.
Wie bekomme ich es?
Wer möchte nicht einen wunderschönen Strandkörper? Darüber hinaus ist es ein ausgezeichneter Kandidat für das Erreichen des SMART-Ziels.
Der Trick, um diesen Körpertyp zu erhalten, besteht darin, die richtige Menge an proportionalen Muskeln zu haben und gleichzeitig das Körperfett niedrig zu halten.
Was Sie zuerst tun sollten, hängt davon ab, wie viel Fett Sie derzeit haben. Angenommen, es ist bereits relativ niedrig (wenn Sie sich das zweite Ziel unten nicht ansehen), besteht Ihr Ziel darin, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die geringste Menge an Fett zu gewinnen.
Training
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen. Ich weiß viel über Krafttraining und empfehle Ihnen, dies zu tun. Trainieren Sie dreimal pro Woche mit Gewichten und konzentrieren Sie sich dabei auf einige schwierige und herausfordernde Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kniebeugen, Gewichtheben und Kreuzheben. Planen Sie es in Ihrem Kalender zu dem von Ihnen bevorzugten Zeitpunkt.
Verfolgen Sie in Ihrem Trainingsprotokoll, wie viel Gewicht Sie heben. Mit einer kleinen, aber allmählichen Gewichtszunahme können Sie stetige Fortschritte erzielen. Sie können sich auf die oben genannten Widerstandsstandards beziehen.
Diät
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge aller Mikronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) enthält, und verfolgen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme. Grundsätzlich möchten Sie etwas mehr von Ihren „Kalorien zum Servieren“ essen, um die Fettzunahme zu minimieren. Vielleicht irgendwo 250-350 zusätzliche Kalorien.
Zusätzlich zu Ihrem Training sollten Sie Ihr Gewicht und Ihre Taille messen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell zunehmen. Da Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie an Gewicht zunehmen (Muskeln). Wenn es jedoch zu schnell ist, z. B. 0,5 kg pro Woche, und Ihre Taille zunimmt, wissen Sie, dass Sie viel überschüssiges Fett zunehmen. Sie können die folgenden Richtlinien verwenden, um dies zu bestimmen.
Abs
Wenn es um 6er-Pack-Druck und Sichtbarkeit geht, kommt es auf zwei Dinge an:
1) wie viel Fett Sie haben und
2) Wie entwickelt sind die Bauchmuskeln?
Dies ist ein weiterer Grund, Ihre Fettzunahme unter Kontrolle zu halten. Sie können Ihrem Training 2-3 mal pro Woche Bauchmuskeln hinzufügen. Machen Sie einmal pro Woche ein Foto von sich in derselben Beleuchtung, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Befolgen Sie einen Plan einer anderen Person
Um einige Ihrer SMART-Fitnessziele zu erreichen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, einem Plan zu folgen, der von einer anderen Person entwickelt und von Tausenden von Menschen getestet wurde. In diesem Fall gibt es ein solches Trainings- und Ernährungsprogramm, das ich auch persönlich bestätigen kann, dass es sehr gut funktioniert.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie meine Rezension dieses beliebten Kinobody-Programms, das Sie zu einem griechischen Gott macht.
Beispiel für ein langfristiges Ziel n. 2
Ich möchte 4 Monate vor meiner besonderen Ernte 10 kg Fett verlieren.
Wie bekomme ich es?
10 kg in 4 Monaten zu verlieren bedeutet durchschnittlich etwa 0,63 kg pro Woche. Der Fettabbau dürfte am Anfang überdurchschnittlich und am Ende unterdurchschnittlich sein.
10 kg Fett zu verlieren ist eine bedeutende Leistung und wird sehr schwierig sein.
Dazu müssen Sie trainieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Ihr Plan könnte sein, 300-500 weniger Kalorien pro Tag zu essen, einschließlich einer guten Menge Protein, dreimal pro Woche Hebeübungen zu machen und jeden Tag 45-60 Minuten zu laufen. Planen Sie Ihre Kletter- und Wanderaktivitäten und seien Sie schlau. Zum Beispiel. Könnten Sie zu Fuß gehen, anstatt öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen?
Wiegen Sie sich jeden Morgen und schreiben Sie es in eine Tabelle, um die wöchentlichen Durchschnittswerte zu berechnen und jede Woche ein Foto von Ihnen zu machen.
Letzte Gedanken
Eine gesündere, stärkere und gesündere Version von sich selbst zu sein, beginnt damit, klug zu sein. Entscheiden Sie, was Sie erreichen möchten, und legen Sie Ihre Fitnessziele fest. Seien Sie konsequent und profitieren Sie von Ihren Bemühungen.
Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, sollten Sie zunächst ein kurzfristiges Ziel festlegen. Setzen Sie sich für etwa 20 Minuten und gehen Sie durch die Rahmen. Wenn Sie große Fortschritte machen möchten, müssen Sie diese in kleinere Ziele aufteilen.
Übrigens, wenn Sie scharfsinnig sind, haben Sie wahrscheinlich verstanden, dass das Setzen eines SMART-Ziels Teil des „Was, Warum, Wie, Wann“ ist, um das Ziel zu erreichen.
